건강꿀팁 아침끼니 공복에 나쁜음식 한눈에 보기

건강꿀팁 아침끼니 공복에 나쁜음식 한눈에 보기

단백질이 렙틴저항성과 인슐린저항성을 개선합니다. 지방대사를 켜기 위해서는 인슐린 수치부터 떨어뜨리려면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 급선무. 단백질이 요긴합니다. 인슐린저항성 생긴 사람들 대부분 과식이나 폭식하는 습관을 가지고 있습니다. 단백질은 충분히 섭취하면 포만감이 빨리 와서 과식하기 힘들고 장시간 속이 든든합니다. 단백질을 충분히 먹어서 포만감이 들면 렙틴이 분비되어 식욕이 가라앉는다. 단백질 보충제를 식사로 먹어요. 매끼마다자연식품으로 단백질을 섭취하기는 시간도 돈도 많이 들고 힘들다.

나 역시 단백질 셰이크를 점심과 저녁 식사사이에 간식으로 먹고 있습니다. 포만감이 부족하면 저지방 우유나 달지 않은 두유에 타섭취하여도 좋고 플레인요구르트에 곁들여도 좋습니다.

비타민D 채우기

우리 몸에 비타민D가 부족하면 인체는 지금의 계절과 중요하지 않게 겨울철이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해서 체온을 유지하려는 경향을 가지게 됩니다. 이를 겨울 효과라 부르는데 실제로 미국 미네소타대학교 연구편은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750 칼로리씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고, 비타민D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과, 체중 감량 효과는 비타민D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며 복부지방 역시 비타민D가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다.

비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀치를 보충할 수 있으며등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만질병관리본부 조사 결과, 성인의 90 이상이 비타민 D가 미흡한 것으로 나타났으므로. 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는것도 좋습니다.

에너지 소모 체질 만들기

살이 안찌는 체질이 되기 위해서는 신체를 에너지 소모 체질로 만들어야 합니다. 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상황을 말하는데 예를 들어 오늘 기초대사량이 1500kcal인 사람과 1800kcal인 사람이 같은 양의 음식을 먹으면 1800kcal인 인원은 살이 덜 찌게됩니다. 기본적으로 열량을 300kcal 더 소비하기 때문인데 기초대사량은 근육량과 비례하므로 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하게 됩니다.

사과식초 섭취하기

사과식초에 풍부한 아세트산은 지방 합성을 억제하고 지방의 연소는 촉진합니다. 특히 아세트산이 간에서 대사될 때 AMPK라는 효소를 활성화시키는 것으로 알려져 있는데AMPK 효소는 우리 몸 속 단백질로 암, 비만, 당뇨, 심장 질환등 우리 몸 대사 질환을 잡는 당과 지방 대사에 중요한 역할을 하는 단백질 효소입니다. AMPK가 활성화되면 세포 내에서 설탕과 지방의 연소를 촉진하는 물질은 증가하고, 지방 축적을 위해 일하는 물질은 감소됩니다.

실제로 비만한 사람 175명을 대상으로 오늘 2 테이블 스푼약 30의 사과 식초를 3개월간 제공생각하는 것 같았다 무게가 약 1.7 감소했다는 연구결과가 있습니다.

충분한 수분 섭취하기

살을 빼기 위해서는 몸 안에 있는 노폐물이 부드럽게 배설돼야 하는데, 소변, 땀, 대변의 주원료인 수분이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않으면 체내 독소가 몸에 쌓여 부종을 유발할 수 있고, 노폐물들은 호르몬 분비와 모든 신체의 흐름을 방해하기 때문에 동일한 운동과 식사조절을 한다고 해도 체지방을 분해 하는 능력은 현저히 떨어져 다이어트는 더욱 힘들 수 밖에 없으며 신진대사의 흐름이 원활하지 않아 평소와 같은 열량을 섭취하고, 운동을 한다고 해도 지방이 잘 축적되어서 흔히 이야기하는 살이 잘 찌는 체질 이 되는 것입니다.

반대로 체내 수분 함량이 충분하면 대사작용이 활발해져 에너지 소모가 많아지게 됩니다. 일일 수분섭취량은 나이와 체중, 식습관, 활동수준, 기후에 따라 달라지지만 여러연구에서 건강한 성인의 경우 체중 1kg 당 약3035ml의 물이 필요합니다.고 말하고 있으며 무게가 많이 나갈수록 더 많은 물을 필요로 합니다.

공복 시 주의사항과 유지방법

먹지 않고 오랜 시간 기다리다가 식사를 하는 것을 공복이라고 합니다. 공복은 다이어트나 건강에 좋은 효과가 있지만, 많은 공복은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 공복 시에는 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 급격한 운동은 피하십시오. 공복 시 운동을 하면 혈당 수치가 급속도로 떨어져 혈당 저하 증상이 나타날 수 있습니다. 음주나 담배는 피하십시오. 공복 시 음주나 담배를 하면 체내 독소가 더욱 쌓여 건강에 안 좋은 영향을 미칩니다.

식사 전에 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 공복 시 출혈, 체내 건조 등을 예방할 수 있습니다. 식사 후 지나치게 먹지 마십시오. 오히려 공복 시에는 소량의 식사를 하는 것이 좋습니다. 많은 공복은 위장 건강에 해로우므로 적당히 조절하십시오. 식사 후 올바른 시간에 다음 식사를 하십시오. 공복을 유지하기 위해서는 체내의 혈당 수치를 유지해야 합니다.

자주 묻는 질문