하체살빼는법 허벅지 종아리 살빼기

하체살빼는법 허벅지+종아리 살빼기

이제 곧 여름입니다. 다들 다이어트 준비 잘하며 계신가요? 저는 이번엔 기필코 비키니를 입겠다는 다짐과 함께 성실히 운동 중이랍니다. 그러나 아무리 운동해도 빠지지 않는 부위가 있죠. 바로 허벅지살입니다. 특히나 허벅지는 지방분해 호르몬인 아디포넥틴 분비가 적어서 다른 부위보다. 빼기 어려운 부위라고 해요. 그래서 이번에는 허벅지 살 빼는 법에 대하여 알려드리려고 합니다. 하체비만은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있는데요. 지방형 비만과 근육형 비만으로 나뉩니다.

지방형 비만은 전체적으로 체몸무게가 높은 경우이고, 근육형 비만은 말 그대로 근육량이 많은 경우라고 보시면 됩니다.

스쿼트

스쿼트 운동은 효과적인 하체 근력운동 중 하나입니다. 다음은 스쿼트 운동하는 법입니다. 1. 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝의 방향은 약간 외쪽으로 틀어주세요. 2. 수직으로 일어서며, 앞으로 나아가며 스쿼트를 한다고 생각하면 됩니다. 3. 무게중심을 뒤쪽으로 끌어당기면서 서서히 앉아요. 4. 허리는 항상 곧게 유지하고, 무릎이 발끝보다. 더 나가지 않도록 주의해 주세요. 5. 스쾃을 하면서 숨을 마시고, 일어나면서 숨을 내쉬어요. 추가적으로, 스쿼트 운동을 초기에는 가볍게 시작해서 본인의 체력에 맞게 진행하는 것이 좋습니다.

또한, 스쿼트 동작을 완벽하게 하기 위해서는 전신 근력운동도 함께 진행하는 것이 좋습니다.

플랭크

플랭크는 전신의 근육을 강화할 수 있는 극도로 효과적인 운동 중 하나입니다. 다음은 플랭크 운동 방법입니다. 1. 바닥에 엎드리고 팔꿈치와 발가락으로 받치세요. 팔꿈치는 어깨와 같은 라인에 있도록 합니다. 2. 상체와 하체는 일자로 유지하시기 바랍니다. 3. 복부와 엉덩이 근육을 최대한 긴장 상태로 유지하시기 바랍니다. 4. 이 자세를 최대한 길게 유지하시기 바랍니다. 5. 자세를 지속적인 시간도 중요합니다. 첫 시작은 10초부터 시작해서, 조금씩 시간을 늘려가며 플래크를 하시기를 권장합니다.

이와 함께, 팔꿈치와 발끝, 어깨가 일직선이 되도록 자세를 유지해 주세요. 허리가 휘지 않도록 자세를 지속적인 것이 중요합니다. 따라서, 시작하기 전에 척추를 고르게 펴는 등의 준비운동을 통해서 척추 상태를 검토하는 것도 좋습니다.

런지

런지 운동은 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 중심으로 하체전체를 강화할 수 있는 운동입니다. 다음은 런지 운동하는 법입니다. 1. 두 발은 어깨너비로 벌리고, 한 발은 앞으로 걸어서 하나는 뒤로 내딛습니다. 2. 앞쪽의 발로 내려가려고 하면서, 허벅지가 바닥과 거의 수직이 될 때까지 서서히 내려앉아요. 3. 무릎이 발끝보다. 더 나가지 않도록 조심하시기 바랍니다. 4. 상체는 항상 곧게 세우며, 등이 안으로 들어가지 않도록 주의해 주세요. 5. 다리를 일으키면서 처음 자세로 돌아오세요. 6. 위와 같은 동작을 다른 다리로도 반복합니다.

추가적으로, 런지 운동을 할 때는 발을 너무 좁게 모으거나, 무릎이 발끝보다. 더 나가지 않게 조심해야 합니다. 또한, 체중을 양쪽 다리에 골고루 나눠서 옮기는 것이 좋습니다.

오랜 시간 앉아서 일하거나 서서 일할 경우, 하체에 노폐물이나 수분이 하체에 몰려 하체비만이 되는 이 사람들이 많습니다.. 이때는 허벅지 안면 근육을 자극해 혈액순환을 원활히 만들어주는 것이 바람직합니다.

스트레칭 방법으로는 바닥에 허리를 정의롭게 펴고 누은 후 왼쪽 다리는 90도로 굽혀 들어주고 오른쪽 다리는 구부린 상태로 왼쪽 허벅지 위에 올려줍니다. 이같은 경우애 오른수작업으로 오른쪽 다리를 더디게 눌러주어 허벅지 안쪽의 자극을 느낀다.

다리 뒤쪽과 안면 근육이 당기는 것이 느껴질 것입니다. 이와 비슷한 뭉친 다리 근육을 풀어 하지정맥류를 예방하며 오래 앉아있어 부은 다리의 부기를 해소하기 위해서는 효과적입니다.

와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 발 밑을 넓게 하고 인사이드 쪽이 아닌 외사이드 쪽 허벅지 근육을 강화하는 하체근력 운동입니다. 다음은 와이드 스쿼트 운동법입니다. 1. 발을 어깨너비보다. 더 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 틀어주세요. 2. 손은 가슴 앞으로 그리고 견갑골끼리 밀어내고 허리는 직선을 유지하시기 바랍니다. 3. 들이마시며 공기를 마시고, 무게중심을 뒤쪽으로 머물 리면서 앉아요. 4. 허리는 안쪽으로 들어가지 않도록 주의하시기 바랍니다. 등 뒤쪽으로 고개 숙이와 비슷한 걸 방지하기 위해 헤어 숙이지 않도록 유지하시기 바랍니다. 5. 무릎이 발끝 보다.

더 나가지 않도록 주의하시기 바랍니다. 6. 허리를 딱 태우고 일어납니다. 내쉬면서 시작자세로 돌아왔다면 하나의 와이드 스쿼트가 끝납니다.

허벅지 살빼는데 도움이 되는 식단들

앞에서 허벅지 살빼는 운동에 대하여 알아보았으나, 운동만으로는 허벅지 살을 빼기에 대게 부족할 수 있어요. 그러므로 식단도 병행되면 그 효과를 더욱 이끌어 낼 수 있으므로 다음과 같은 식단을 구성하여 주는 게 좋습니다.

자주 묻는 질문