최적의 피트니스를 위한 스쿼트 운동을 완벽하게 수행하기 위한 7가지 필수 팁

최적의 피트니스를 위한 스쿼트 운동을 완벽하게 수행하기 위한 7가지 필수 팁

남자들의 취미 닥치고 스쿼트 Shut up and squat 스쿼트는 하체 근력과 근육을 키우는 최고의 운동입니다. 또한 스쿼트는 하체 뿐만 아니라 전신의 근력을 키우고 근육 성장을 활성화 시키는 아주 중요한 운동으로 웨이트 트레이닝의 꽃이라고 불립니다. 그런데, 스퀘트의 가장 큰 단점은 바로 허리와 무릎 부상인데요. 무거운 중량을 다뤄야 하는 스쿼트의 특성상 어쩔 수 없는 부분입니다. 그래서 대체 운동으로 헥스쿼트 머신hack squat machine이나 레그프레스 머신leg press machine을 이용한 하체 운동을 하지만, 부상의 위험은 여전히 따릅니다.

밴드 스쿼트Banded Squats

방법 발을 어깨 너비로 벌리고 충돌 밴드 위에 서주세요. 손바닥이 안쪽을 향하도록 밴드의 끝을 어깨 높이로 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세로 신체를 낮춥니다. 동작 내내 밴드의 장력을 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 밀고 다리를 곧게 펴서 스타트 위치로 돌아갑니다.

효과 : 밴드 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 고관절 외전근을 대상으로 합니다.

이 복합 운동은 칼로리를 태우고, 하체 근력을 키우고, 허벅지와 둔근을 형성하여 하체를 날씬하게 제작하는 데 도움이 됩니다.

니랩 knee wraps

니랩은 무릎 보호라는 목적 이외에도 더 무거운 중량을 수행하기 위해 사용합니다. 헬린이나 운동 경력이 적은 분들은 무거운 무게로 하체 운동을 수행하지 않기 때문에 일반 헬스장에서는 쉽게 보이지 않는 보호대입니다. 니랩은 이름처럼 길고 탄성이 있는 밴드를 무릎에 감는 방식의 보호대입니다. 탄성이 있는 밴드를 허벅지 에서 무릎 아래 까지 겹쳐 감기 때문에 스쿼트 수행 시 무릎을 보호하면서 밴드의 탄력 때문에 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있도록 돕습니다.

하지만, 밴드의 탄성은 중량을 들어올리는 것을 돕기 떄문에, 단순 파워리프트라면 도움이 되지만 보디빌딩식 근력 성장에 도움이 되지 않는다는 의견도 있습니다. 또한 니랩은 밴드를 감아 조이기 때문에 피부에 상처를 낼 수 있고, 장기간 착용할 경우 피가 통하지 않아 저림과 고통이 발생할 수 있습니다.

밴드 푸쉬업Banded PushUps

방법 충돌 밴드를 등에 걸고 양손을 어깨너비로 벌려 양끝을 잡습니다. 손으로 땅을 짚고 몸이 일직선이 되도록 플랭크 자세를 취합니다. 동작 내내 밴드의 장력을 유지하면서 푸쉬업을 수행합니다. 가슴을 땅쪽으로 쏟아지고 스타트 위치로 다시 밀어 올리십시오.

효과: 밴드 푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근에 적합합니다. 이 운동은 상체의 힘과 선명도를 높이는 데 도움이 되어 더 가늘어나고 탄력 있는 외모에 기여합니다.

니슬리브 knee sleeves

헬스장에서 가장 많이 보이는 보호대입니다. 니슬리브는 아대처럼 다리에 끼워 무릎을 덮는 방식으로, 관절의 혈액과 활액을 따듯하게 해서 부상을 막는 역할을 합니다. 무거운 무게를 들어올릴 때 사용 하거나 큰 부상을 대비하기 보다다는 건염과 같은 가볍고 반복되는 부상을 방지하기 위한 용도입니다. 소재는 네오프렌, 폴리에스터 등 탄성이 있는 압축 소재를 주로 사용합니다. 니슬리브는 운동 후에도 착용할 수 있는데, 붓기와 통증을 줄이고, 회복을 돕습니다.

또한 탄성과 지지력에 따라 고중량 스쿼트 실행 할 때도 사용합니다. 슬리브를 선택할 때는 너무 조여 피가 통하지 않거나 피부가 쓸리지 않는 사이즈와 소재를 선택해야 합니다.

불가리안 스쿼트

처음부터 밸런스를 취하기 어렵지만 익숙해지면 안정되는 자세가 나옵니다. 대퇴사두근에 효과를 높이고 싶다면 벤치에 가깝게 서고, 상체를 일으킨 채로 수행합니다. 대둔근과 에 부하를 주고 싶다면 벤치에서 멀리 떨어진 관련하여 서서 상체를 앞으로 기울여서 합니다. 몸무게의 절반이 부하로 걸리는 힘든 종목입니다. 그래도 만약 부하가 부족하다면 이나 을 이용합니다. 벤치나 , 받침대등으로부터 조금 떨어진 관련하여 서서 한쪽 발등을 벤치나 , 받침대에 올립니다.

숨을 들이쉬면서 시선은 똑바로 앞을 보고 반대편 다리를 굽힌다. 이 때, 발끝과 무릎의 방향은 동일하게 합니다. 대퇴부(허벅지)가 수평이 될 때까지 다리를 굽혔다가 숨을 뱉으면서 원래대로 돌아옵니다. 2~3의 순서를 반복합니다. 반대측 다리도 같은 방법입니다.

자주 묻는 질문