에어프라이어로 맛과 건강을 챙기며 고구마 굽는 법

에어프라이어로 맛과 건강을 챙기며 고구마 굽는 법

이번 겨울에는 고구마가 비싸고, 세일도 안 해서 안 사 먹었는데, 얼마 전 만원이 조금 안 되는 가격에 구매하게 되었어요. 농산물을 온라인으로 구매할 때는 상품이 복불복이라 살짝 고민하다가 구매했는데, 정말 괜찮은 고구마가 도착했네요. 해남 대왕 꿀고구마인데, 정말 대왕 크기고, 당도도 높았어요. 한 손 가득 들어오는 무거운 대왕 고구마입니다. 저희 집 식구들은 밤고구마를 좋아하기 때문에 밤고구마를 구매했어요. 조리도구에 따라 고구마의 식감과 당도가 차이가 생기는지 궁금했어요. 그래서 찜솥, 밥솥, 에어프라이어에 각각 조리해 보았어요. 고구마의 크기가 커서 34등분 해주었어요. 밤고구마는 통으로 찌는 것보다, 잘라서 쪄주면 고구마의 식감이 더 쫀쫀해져서, 저는 늘 작은 크기의 고구마도 밤고구마라면 반으로 갈라서 찐답니다.

찐고구마의 영양 성분

찐고구마 150g 중형 1개의 영양 성분은 다음과 같다. 열량은 193kcal로 채소 중에는 열량이 높은 편입니다. 탄수화물은 45g으로 대부분을 차지하고 있고, 단 맛을 많이 내기 때문에 설탕당이 10g이나 들어있습니다. 단백질과 지방은 거의 없는 수준입니다. 식이섬유는 4.9g이나 들어있으며, 나트륨은 46mg으로 미미한 수준입니다. 결론적으로, 고구마는 채소 중에는 열량이 높은 편이지만, 포만감을 오래 지속시켜주고, 밥을 대체해서 먹을 수 있다고 해서 다이어트에 도움을 줍니다.

식이섬유가 풍부하고, 탄수화물이 대부분을 차지하고 있는 뿌리 채소이지만, 정제된 탄수화물인 밥, 빵, 면에 비해서는 훨씬 건강한 탄수화물입니다.

고구마의 부작용

고구마는 남녀노소 누구나 먹기에 크게 부담감이 없을 것이라고 생각했지만, 오히려 당이 높고, 조리해서 먹는 경우 당 흡수율이 더 높아져서 혈당을 급속도로 높일 수 있다고 해서 당뇨 환자에게는 적합하지 않은 음식입니다. 또한, 칼륨이 높아서 신장이 이미 안 좋은 사람들은 고구마를 먹지 않는 것이 좋습니다. 열량이 채소 중에서 높은 편이고, 당분도 높은 편이기 때문에, 식사를 바꾸는 것이 아니라 간식으로 따로 먹거나, 과한 양을 먹을 경우 오히려 살이 찌게 될 가능성이 있으니 오늘 12개 이하로 먹는 것을 추천합니다.

세계가 인정한 항암 음식

고구마는 맛도 좋지만, 항암 음식으로써 건강에 좋은 식재료입니다. 고구마에는 항암 작용을 하는 베타카로틴과 글리오사이드 성분이 풍부하여 미국 공익과학센터인 에서 고구마를 최고의 음식 1위로 선정하였습니다. 미국뿐 아니라 일본 도쿄대 의과학연구소에서 연구 한 결과 80개가 넘는 여러가지 채소 중 발암 억제율이 가장 높은 음식이라고 발표하였습니다.

에어프라이어에서 가열하기

넓게 펼쳐진 찐 고구마 속살을 에어프라이어에 넣어줍니다. 에어프라이어에 고구마를 넣어줄 때 종이포일을 깔고 식용유를 바른 후 넣어야 합니다. 저는 그물망에 바로 고구마를 넣고 고룽지를 만드니 나중에 달라붙어서 떼어나는데 고생했네요. 꼭 종이포일을 깔고 종이 포일 위에 펼친 고구마를 올려줘야 합니다. 이제 190도에서 15분간 고구마를 익혀줍니다. 그물망에 고구마를 올려주어서 고구마를 뒤집지 않았지만 종이포일에서 고구마를 익힌다면 8분 정도 후에 한번 뒤집어주는 것을 추천드립니다.

완전한 고룽지입니다. 위쪽에 있는 고구마들이 살짝 타기는 했지만 전체적으로 바삭하고 달달한 고룽지가 완성되었습니다. 고구마가 가열되고 고구마에서 달달한 진액이 나와서 망에 고구마가 눌어붙었습니다. 꼭 종이 포일 깔고 구우세요. 완전한 고룽지는 겉은 바삭바삭하고 가운데 부분은 부드러워서 바삭함과 달콤함을 함께 느낄 수 있는 별미입니다.

자주 묻는 질문