발목 부상으로 인한 고통 회복하는 방법 및 TIP

발목 부상으로 인한 고통 회복하는 방법 및 TIP

다리 스트레칭은 등산 후 등산에 사용된 다리 근육을 풀어주고 회복시키는 데 도움을 줍니다. 다음은 등산 후 다리를 위한 스트레칭 종류 5가지를 안내해드리겠습니다. 서서 한 발을 손으로 잡아 올립니다. 발목 부분을 잡으며 붙잡고 엉덩이 쪽으로 발을 당겨 척추를 뒤틀지 않도록 합니다. 이 자세를 유지하며 반대쪽 다리도 같은 방식으로 스트레칭합니다. 각 측면마다. 1530초 정도 유지합니다. 바닥에 앉아 한 다리를 뻗고, 반대쪽 다리는 굽혀둡니다.

보존적 치료법

1. 원인 제거 및 교정 잘못된 운동 방법이나 무리한 활동, 불편함을 느끼는 신발 착용 등 원인을 찾아 제거하고 교정하는 것이 중요합니다. 적절한 보조 기구나 신발을 사용하여 발의 부하를 줄여야 합니다. 2. 스트레칭 족저근막과 아킬레스건을 효과적으로 늘려주는 스트레칭은 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 발바닥 스트레칭과 아킬레스건 스트레칭을 일정하게 실시하는 것이 좋습니다. 3. 보조기 사용 뒤꿈치 컵이나 부목은 발의 구조적인 응원을 제공하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

발의 아치를 지탱하여 족저근막에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 4. 비스테로이드성 소염 진통제 부종이 동반된 급성기에는 효과가 있을 수 있으나 장기간 사용은 부작용을 유발할 수 있으므로 의사와 상담 후 사용해야 합니다.

발목 펌프 훈련

효과 발목 펌프 운동법은 다리 혈류가 순환될 수 있게 펌프작용 함으로써 하지정맥류를 개선시켜 줍니다.

등을 대고 바른 자세로 눕습니다. 종아리 아래 베개나 턱을 받칩니다. 발끝을 몸 쪽으로 당겼다. 바깥쪽으로 미는 동작을 반복하며 스트레칭해 줍니다. 동작을 바꾸는 과정에서 발목을 회전해 주면 더 효과적입니다. 15회씩 3세트 진행해 줍니다.

척추의 회전 운동을 통해 유연성을 향상하면서 척추 간의 공간을 확보하고 디스크의 건강을 유지할 수 있습니다. 허벅지의 외측과 뒤쪽 근육 스트레칭을 통해 IT 밴드의 긴장을 완화시켜 통증과 불편함을 줄여줄 수 있습니다. 바닥에 앉아서 다리를 V자 형태로 벌립니다. 팔을 양쪽으로 펼칩니다. 숨을 들이마시며 허리를 한쪽 방향으로 회전시킵니다. 반대쪽 손으로 발가락을 터치하는 듯한 자세로 내쉬는 호흡과 함께 앞으로 숙입니다.

등의 중앙부터 머리방향으로 구부려야 합니다. 동작 시 등의 C 커브를 유지해야 합니다.

주의해야 할 합병증

족저근막염을 방치하거나 적절하지 않은 치료를 받는 경우, 합병증이 발생할 수 있습니다. 이 합병증은 일상 생활에 불편함을 초래할 뿐 아니라 장기적인 이슈를 야기할 수도 있습니다. 주요 합병증으로는 고통이 지속되거나 악화되는 경우, 보행 불편, 발목, 무릎, 고관절, 또한 허리 등 다른 부위에 영향을 줄 수 있는 경우가 있습니다.

적절한 치료와 일상적인 관리가 중요하며, 합병증이 일어나는 경우 즉시 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취해야 합니다.

치료의 경과

족저근막염은 보존적 치료를 통해 일반적으로 천천히 호전됩니다. 적절한 치료와 관리를 통해 고통이 감소하고, 환자의 일상 생활에 지장을 주는 증상들이 완화될 수 있습니다. 하지만 각각 상황에 따라 치료 기간은 상이할 수 있으며, 치료 시작 후 몇 주에서 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.

자가 관리, 정기적인 스트레칭 및 운동, 적절한 신발 착용 등의 일상적인 습관이 증상 개선을 돕는 데 필요한 역할을 합니다.

대퇴골신근 스트레칭 Hip Flexor Stretch

– 한 발 앞으로 나아가서 전방의 무릎과 엉덩이가 직각이 되도록 합니다. 상체를 일직선으로 세우고, 엉덩이와 하체 전반에 긴장감을 만듭니다. – 이 자세에서 가볍게 전신 척추를 앞/뒤로 움직여 조절할 수 있습니다. . 각 측면마다. 1530초 정도 유지합니다. 내전근과 대퇴 사두근 스트레칭 Adductor and Quadriceps Stretch – 양손과 양발로 넓은 기구나 의자 등 안정되는 지원물체에 붙잡습니다.

양다리의 넓은 보폭 거릅니다. 상체는 일직선상태로 하며 골반과 하체부위의 긴장되는 것들로 인해 양다음 사잇부위에서 심하게느껴질 때까지 몸 낮춥니다. 갯수간격1020 초동안 해당자세 포즘하여줍니다. 등산 후 다리 스트레칭은 등산에 사용된 다리 근육의 회복과 긴장 완화를 도와줍니다.

자주 묻는 질문